Infoanda.id – Karbohidrat penting sebagai sumber energi utama tubuh. Namun, tidak semua jenis karbohidrat baik untuk Anda.
Jika dikonsumsi berlebihan, apalagi dari sumber yang salah, dampaknya bisa beragam, dari berat badan melonjak hingga kulit berjerawat.
Dalam kehidupan sehari-hari, karbohidrat bisa ditemukan di hampir semua makanan favorit. Mulai dari kue, permen, pasta, nasi, bahkan buah dan sayuran.
Tapi penting untuk dibedakan, karbohidrat sederhana seperti yang ada di makanan manis dan olahan cepat dicerna tubuh dan bisa menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebaliknya, karbohidrat kompleks yang berasal dari sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan dicerna lebih lambat dan memberi energi yang stabil.
Berapa kebutuhan karbohidrat harian yang ideal?
Menurut Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, sebanyak 45-65 persen dari total asupan kalori harian sebaiknya berasal dari karbohidrat. Jika kebutuhan harian Anda sekitar 2 ribu kalori, itu berarti 225-325 gram karbohidrat per hari.
Namun, kebutuhan setiap orang bisa berbeda tergantung kondisi medis, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan. Maka dari itu, berkonsultasi lah dengan ahli gizi jika ingin rekomendasi yang lebih personal.
Tanda tubuh kelebihan karbohidrat
Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat bisa memicu sejumlah tanda bahaya. Tanda-tanda ini sangat berpengaruh terhadap kesehatan tubuh.
Berikut beberapa tanda tubuh kelebihan karbohidrat, melansir dari Eat This Not That.
1. Berat badan naik
Celana terasa sempit? Timbangan pelan-pelan naik? Bisa jadi Anda kebanyakan makan karbohidrat sederhana seperti keripik, donat, dan piza. Makanan ini rendah nutrisi, tinggi kalori, dan mudah membuat Anda makan berlebihan.
Penelitian menunjukkan bahwa menambah 100 gram (g) karbohidrat dari gula atau pati per hari bisa menyebabkan kenaikan berat badan 1-1,5 kilogram (kg) dalam empat tahun.
Sebaliknya, asupan karbohidrat dari sayuran, buah, dan biji-bijian justru bisa membantu menurunkan berat badan.
2. Gula darah tinggi
Minuman manis, kue kering, dan camilan kemasan bisa membuat gula darah melonjak. Karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang kemudian masuk ke aliran darah.
Jika berlebihan, glukosa bisa memicu gangguan seperti resistensi insulin, diabetes tipe 2, dan trigliserida tinggi.
Untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, atau buah utuh.
3. Perut kembung dan sembelit
Kurang serat akibat dominasi karbohidrat sederhana bisa menyebabkan masalah pencernaan. Perut kembung, sulit buang air besar, atau merasa ‘penuh’ bisa jadi sinyal Anda kekurangan serat.
Mulai ganti roti putih dengan roti gandum utuh atau camilan manis dengan buah segar dan kacang-kacangan.
4. Cepat lapar
Selesai makan tapi tetap ingin ngemil? Bisa jadi karena Anda mengandalkan makanan tinggi karbohidrat sederhana yang cepat dicerna dan tidak mengenyangkan.
Contoh mudahnya, semangkuk oatmeal (karbohidrat kompleks) mengandung serat dan air tinggi yang membuat kenyang lebih lama. Bandingkan dengan semangkuk sereal manis yang cepat habis tapi tidak membuat puas.
5. Mudah lemas dan kehilangan energi
Karbohidrat memang sumber energi. Tapi, tanpa asupan protein dan zat besi yang cukup, Anda bisa merasa lemas dan kurang bertenaga.
Sumber zat besi seperti daging, ikan, atau lentil sebaiknya dilibatkan dalam pola makan seimbang agar stamina tetap terjaga.
6. Muncul jerawat
Skincare Anda mungkin tidak bersalah. Pola makan tinggi gula dan karbohidrat sederhana bisa memicu peradangan dalam tubuh. Salah satunya lewat kulit yang mudah berjerawat.
Beberapa penelitian menyebut, makanan tinggi indeks glikemik berkontribusi pada timbulnya jerawat.
Jadi, daripada menyalahkan serum, coba cek dulu isi piring Anda.
7. Gigi mudah berlubang
Gula adalah makanan favorit bakteri di mulut. Setelah konsumsi makanan tinggi karbohidrat, bakteri menghasilkan asam yang melemahkan enamel gigi dan menyebabkan gigi berlubang.
American Dental Association menyarankan untuk membatasi konsumsi gula demi menjaga senyum tetap sehat.
8. Mood mudah drop
Riset terbaru menemukan bahwa konsumsi gula berlebih berpotensi meningkatkan risiko depresi. Hal ini karena lonjakan dan penurunan gula darah bisa memengaruhi kestabilan suasana hati.
Sebaliknya, studi lain membuktikan bahwa makan buah dan sayur secara rutin bisa meningkatkan kebahagiaan dan kepuasan hidup. Delapan porsi per hari terbukti cukup untuk membuat seseorang merasa lebih bahagia.
